17. maaliskuuta 2013

7 viikon ruokalista (ei pun.lihaa)

Tässä ruokalista broileri-, kala- ja kasvisruokavaliolle. Ruokalistan perästä löytyy lisää tietoa siitä, miksi olen tällaisen listan laatinut ja millaiset seikat listan laadinnassa on otettu huomioon. Moniin ruokiin löytyy ohje täältä blogista.

Viikko 1
Ma: Broilerikeitto (parsakaali, maissi, porkkana, paprika), ruisleipä, appelsiinikiisseli
Ti: Kasvis-vuohenjuustospaghetti (basilika), paholaisenhillo, vihersalaatti
To: Pinaattiletut, kananmunakastike, perunat, puolukkahillo, porkkana-omenaraaste
Pe: Paistetut muikut, perunasose, tillikurkut (tilli), keitetty porkkana ja parsakaali,omenapaistos
La: Mousaka broilerinjauhelihasta (basilika), keitetty parsakaali, tomaatti-vihersalaatti
Su: Gratinoitu kukkakaali, perunat, paistetut kirsikkatomaatit, kurkku-kesäkurpitsaraaste, vispipuuro

Viikko 2
Ma: Kasviskaalilaatikko, puolukkahillo, porkkanaraaste, marjarahka
Ti: Lohikiusaus (tilli), persikka-vihersalaatti, etikkapunajuuri
Ke: Broileririsotto/ ohratto (persilja), paprika-porkkanavihersalaatti, keitettyjä ruusukaaleja, manteleita ja cashewpähkinöitä
To: Kasvissosekeitto (persilja), ruisleipä, kalkkunaleikkele, raejuusto-hedelmäsalaatti
Pe: Tonnikalalasagne (tai kuha-), viherraaste (kurkku-kesäkurpitsa-jäävuorisalaatti-herne), keitetty porkkana
La: Feta-yrttibroileri(persilja), juurespannu, kaali-chilisalaatti, tuoretta ananasta
Su: Papuburritot/kasvisburritot, salaattia, tomaattia, kurkkua, porkkanaraastetta, avocadokastiketta

Viikko 3
Ma: Kirjolohipullat, uunijuurekset, fetakastike, vihersalaatti/ marinoitu kaalisalaatti
Ti: Uunifrittata/munakas (basilika), feta-kidneypapusalaatti, mustikka-jogurttijuoma
Ke: Pinaattirisotto/sieniohratto (persilja), punakaali-ananas-raejuustosalaatti
To: Tomaattinenbroileri-pastakeitto, ranskankerma, leipä, pakastemarjat ja vaniljakastike
PeKidneypapupaistos, täysjyväohra tai veneperunat, vihersalaatti, kermaviilikastike
La: Lohipasta (pinaatilla), keitetty kukkakaali , tomaatti-sipulisalaatti (basilika), hedelmäkiisseli
Su: Kasvispihvit (persilja), parsakaali-perunalisäke, sitruunainen kastike, punajuurisalaatti

Viikko 4
Ma: Kana-kasvispata, suklaakiisseli
Ti: Kasvisborssi valkoisilla pavuilla(persilja), leipäjuusto ja lakkahillo
Ke: Feta-tomaattikiusaus, cantaloupe-vihersalaatti raejuustolla
To: Parsakaalipasta /kasvis-raviolipannu, pinjansiemenet,  tomaatti-kotijuustosalaatti (basilika), banaani-mustikkasmoothie
Pe: Papu-chili con carne (ilman lihaa), täysjyväohra, etikkainen kurkkuraastesalaatti
La: Kasvispizza (basilika, rucola), esim. punasipuli-feta tai kolmen juuston pizza, marinoitu raastesalaatti, rucola-vihersalaatti
Su: Ahvenfileet ja pinaattikastike, perunasose, höyrytetty porkkana ja kukkakaali

Viikko 5
Ma: Broilerikastike, kolmen viljan helmi, mustaherukkahillo, vesimeloni-leipäjuusto-vihersalaatti
Ti: Tomaatti-juustokeitto, ruisleipä, hedelmä-jogurttirahkajuoma
Ke: Uunikala juustokastikkeella, perunat, tomaattisalaatti (tilli), keitetty ruusukaali
To: Kasvis- tai juuresletut, papu-tomaattihöystö, hillo, vihersalaatti paahdetuilla pähkinöillä
Pe:Uuniperunat savukalatäytteellä/ Tonnikalapihvit (tilli), keitetty parsakaali, appelsiini-raejuusto-punakaalisalaatti
La: Broileripiirakka, vihersalaatti siemensekoituksella, kerroskiisseli
Su: Cashew-porkkanapihvit/ punajuuripihvit (persilja), vihreä papu-tomaattilisuke, persilja-vihersalaatti

Viikko 6
Ma: Kesäkeitto seillä tai ahvenella (persilja, tilli), mustikkapiirakkaa
Ti:  Kasviswokki pähkinöillä, tomaattisalaatti, aprikoosirahka
Ke: Broileripasta , mustaherukkahillo, persikka-raejuusto-vihersalaatti, kruunuvihannekset
To: Purjo-perunasosekeitto, ruisleipä juustolla, mansikkapirtelö
Pe: Kasvispyörykät / falafel (persilja), riisi, tomaatti-chilikastike, porkkana-lantturaaste
La: Uunilohi, uunijuurekset ja paistetu kirsikkatomaatit, tillikermaviilikastike (tilli), vihersalaatti
Su: Broilerikiusaus, keitetty parsakaali, mustaherukka-banaani-vihersalaatti (persilja), vesimeloni

Viikko 7
Ma:  Kalapuikot ja sipulimuusi, yrtti- tai kananmunakastike, punajuuri-omenasalaatti, keitetty kukkakaali
Ti: Kikherne-tomaattipasta (basilika), mozzarella, vihersalaatti, mansikka-banaani-vehnälesesmoothie
Ke: Broilerimurekepihvit/ Broileri-maissipihvit, ohra,  currykastike, persikka-feta-vihersalaatti
To: Kalakeitto/ pinaattikeitto, ruisleipä, pannukakku ja marjahillo
Pe:  Broilerifajitakset tai –wrapit, salaatti, kurkku, tomaatti, aurinkokuivattu tomaatti, raejuusto, ranskankerma
La: Vuohenjuustolasagne tai lohilasagne, mustaherukkahillo, keitetty parsakaali, appelsiini-paprika-vihersalaatti
Su: Kasviskaalikääryleet, perunat, kermakastike, puolukkahillo, lanttukuutiot, porkkanaraaste rusinoilla ja raejuustolla

Olemme vähentäneet punaisen lihan syöntiä pikkuhiljaa ja vuosien varrella. Tämänkin raskauden aikana punainen liha suorastaan hieman etoo, joten on ollut pakkokin keksiä vaihtoehtoja. Toisaalta lapset juurikin rakastavat jauhelihaa ja nakkeja, jos heille se ilo suodaan, ja nuo ovat myös helposti sellaisia ruokia, joihin kiireen hetkellä turvautuu. Päätinkin luoda ruokalistan, joka koostuu broileri- kala- ja kasvisruoista, joten nyt pitäsi löytyä vaihtoehtoja arjen ruokiin. Viikkoja ja päivien järjestystähän voi vaihdella vapaasti ja joskus toteuttaa mielitekojaankin, mutta tuskin tällä ruokalistalla kyllästymään pääsee kovin pian. Joitakin ruoki jää aina yli ja niitä syödään kahtena päivänä, joten meidän perheessä todellisten laitettujen ruokien määrä on yleensä 5 - 6 ruokaa.

Ruokalistassa on huomioitu seuraavat asiat:
- Ei punaista lihaa. Koska raudan saanti on vähäisempää, kannattaa käyttää jotain monivitamiinivalmistetta. Useissa kasviksissakin on kuitenkin rautaa ja ruokalistalla raudan imeytymistä on tehostettu usein c-vitamiini-pitoisella lisäkkeellä.
- Ruokalistalla on runsaasti kasviksia. Kasvisten valmistaminen saattaa jostakusta tuntua työläältä, mutta kun lisäkkeet tietää jo etukäteen, ne valmistuvat siinä sivussa :)
- ruoat alusta asti itse valmistettuja. Lisäaineita on erittäin vähän (jopa tomaatti- ja papusäilykkeitä löytyy helposti lisäaineettomina). Juustoissa toki usein on jotain lisäainetta, mutta valinnanvaraahan löytyy.
- joka viikko ruokalistalla on kaalia ja tomaattia 2 - 3 kertaa, papuja tai pähkinöitä noin kerran viikossa. Tämä siksi, koska uskon kaalien terveysvaikutuksiin ja tomaatin lykopeenin ehkäisevä vaikutus sydän- ja verisuonisairauksiin. Toki muitakin terveysvaikutteisia
- kalana on usein lohta, koska sen saatavuus on helppoa ja hintakin sopii meidän kukkarolle, mutta tilaisuuden tullen kannattaa suosia kotimaisia vaaleita kaloja
- Kasvisruokien lisäkkeenä tai jälkiruokana on usein jotain proteiinipitoista, jotta ruoat olisivat täyttäviä ja monipuolisia.
-Listalle on merkitty tuoreet yrtin. Niitä on käytetty yleensä vähintään kahdessa ruoassa, yhteen ruokaan kun harvoin menee koko ruukkua.

12 kommenttia:

  1. "Tämänkin raskauden aikana.." ?? <3 <3 <3

    VastaaPoista
  2. Niin, me toivottiin vielä yhtä vauvaa ja kesän lopulla se kullanmuru olisi tulossa. Välillä hirvittää, että mitä menoa se sitten on, mutta eiköhän se siitä taas raiteilleen löydä ü Josko se perhe olisi sitten sopiva. Mutta sitäkin arkea silmällä pitäen suunnittelin listaa, jos vain jotain arjen apukeinoja keksin, niin oitis otan ne käyttöön!

    VastaaPoista
  3. Olethan tutustunut WWF:n kalaoppaaseen? Tietoa mm. uhanalaisesta tonnikalasta. http://wwf.fi/mediabank/1939.pdf

    VastaaPoista
  4. Hei ihan mahtava ruokalista! Tästä saa ruokaideoita roppakaupalla.

    Niin ja onnellista odotusta! Kerro M:lle myös terkut ja onnittelut :)

    VastaaPoista
  5. Kiitos Tommi, terkut kerrottu ja ideat käyttöön vaan.
    Edelliselle kommentoijalle kiitos vinkistä. Kirjoitinkin että kalat voi mahdollisuuksien mukaan vaihtaa kotimaiseen vaaleaan kalaan. Kalat on ekologisesti aika haastavia jos ei itse kalasta.
    Paras ekovinkki on se että syödään kaikki se ruoka, mitä kotiin tuodaan. Lisäksi kannattaa toki suosia lähellä tuotettua ja sesongin tuotteita. Esim kesällä kaikki hedelmät korvataan mansikoilla ja oman pihan marjoilla ja mustikoita poimitaan pakastin täyteen, jotta joka aamu voidaan nauttia melko ympäristöystävällinen puuro luomumustikoilla.
    Jokainen kun tekee jonkin teon, niin yhdessä tulostakin syntyy ;)

    VastaaPoista
  6. Ihan mahtava postaus, kiitos! Paljon uusia reseptejä kokeiltavien listalle ja vielä ruokalistatkin valmiina, vau :)

    VastaaPoista
  7. Kiitos, mahtavaa, jos tää hyödyttää muitakin kuin mua. omaan tarpeeseen tuli erityisesti miettiä lisukkeita ja helppoja jälkkäreitä. alkaa nopeasti kyllästyttää, jos joka päivä on vaan tomaatti-kurkku-vihersalaattia :)

    VastaaPoista
  8. Hieno lista ja onnellista odotusta toivotan teille! :)

    VastaaPoista
  9. Hieno ruokalista josta saa hyviä vinkkejä mitä laittaa,mutta joka päivälle eri ruoka.Perheellisenä en halua joka päivä viettää hellan ääressä aikaa,joten itse teen ruokaa sen verran enemmän,että riittää parille päivälle :)

    VastaaPoista
  10. Joka päivälle on eri ruoka, mutta käytännössä samaa ruokaa syödään meillä se kaksi kertaa. Itse teen kanssa enempi ruokaa, koska syömme kotona kaksi kertaa päivässä. Eli edellisen päivän ruokaa lämmitetään lounaaksi seuraavana päivänä ja usein esim. sunnuntaisin valmistan kahta, kolmeakin ruokaa, sillä itsekään en halua ihan alusta asti tehdä joka ruokaa päivittäin. Perheellisenä tuntuu kyllä välillä, että siinä lämmittämisessä ja salaatin valmistuksessakin on välillä enemmän kuin tarpeeksi! Lista auttaa silloin, kun mitään ei tule mieleen, ja viikon ostokset pitäisi kasata kauppalistaan.

    VastaaPoista
  11. Hei! Löysin blogisi kun etsin kaalisalaatin ohjetta. Loistava tämä ruokalista! Itellänikin on sellainen välillä ollut käytössä, nyt pitää taas aktivoitua, helpottaisi arkea kummasti. Tästä saan monta vinkkiä, josp lapsetkin uskaltautuis maistamaan. T. SanNu

    VastaaPoista